不喝牛奶怎补钙?补充豆干九层塔(2)
发布时间:2022-06-06 16:22

长期钙质摄取不足恐导致骨质疏松症

营养师程涵宇指出,如果饮食中缺乏钙质,短期内不会产生明显的症状,因为身体会自动从骨骼中释出钙质,以维持血液中的钙浓度。然而,要是长期缺乏充足的钙质摄取,就会造成骨骼钙质不断流失,使儿童和青少年的骨骼成长不良,成人则容易发生骨质疏松症。

停经妇女银发族应加强补充钙质

卫福部建议,成人每天应摄取1000毫克的钙质。另外,包含停经后妇女、瘦小的女性、有骨质疏松症家族遗传史的人、60岁以上年长者,都属于容易缺乏钙质的族群,应特别加强钙质的补充。

毛豆和豆干也含有不少钙质,民众可以适量摄取,帮助补充钙质。

对停经妇女来说,停经初期每年的骨钙质流失率约为3%5%,而到65岁以后,每年钙质的流失率为1%。这种钙质的流失几乎是不可逆的;因此,女性必须把握年轻的时候,加强补充钙质、储存骨本。

豆干毛豆补充钙质芥蓝九层塔也含钙

因此,从饮食中摄取充足的钙质十分重要。含有丰富钙质的食物除了牛奶之外,程涵宇营养师指出,小鱼干、虾米、豆干、毛豆、黑芝麻、芝麻酱、山粉圆、芥蓝、苋菜、红苋菜、九层塔等也含有不少钙质,适合作为牛奶之外的补钙选择。

以摄取100毫克的钙质来计算,需要喝100ml(约半杯)的牛奶、4.5(约一汤匙)的小鱼干、9(1.5汤匙)的虾米、36公克(约一片)的豆干、100(约五汤匙)的毛豆、7(2/3汤匙)的黑芝麻,而上述蔬菜都是约1/4(未煮过)的量。需要提醒的是,豆干应选择使用食品级钙盐(也称为硫酸钙),或盐卤作为凝固剂的产品。

波菜葡萄含草酸阻碍钙质吸收

另一方面,摄取补钙食物时,也要注意哪些饮食会影响钙质吸收。程涵宇营养师表示,人体对食物中的钙质吸收率约为30%,而有些含有大量草酸或植酸的蔬果,如菠菜、草莓、葡萄、橘子会阻碍钙质的吸收。另外,啤酒和巧克力也有这个作用,而且每天喝2罐啤酒就容易导致骨质流失。

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