紧翘臀部早中晚全程锻炼(2)
发布时间:2022-06-07 10:14

上班时的步行锻炼:

1.脚尖并拢,双臂向正上方伸直,微收下巴,目视正前方。

2.深呼吸的同时,双臂缓缓向两侧放下。

3.想想从头顶到脚跟可以练成一条垂直于地面的直线。

3.从基本动作开始,想象着自己靠墙壁站立,头,肩膀,臀部,小腿肚和脚跟5个点贴着墙壁。

4.步行时不要破坏基本姿势。背部肌肉依然舒展,支撑腿的重心从脚跟向脚尖移动,抬起那只脚的脚尖略微朝向外侧。

5.大幅度摆臂和跨步,伸出的那条腿膝盖伸直,脚跟先着地,臀部要收紧,不要向后突出。

6.上半身停在跨出那条膝盖的正上方,跨出去时膝盖内部要充分伸直。想象着自己沿着一条直线行走。

晚饭前十秒健康姿势:

推向前伸直,双手在背后之称身体,脸朝正前方,放轻松。右膝弯曲,双手抱膝,注意身体不要前倾。

双臂用力,将膝盖抱入怀中,右脚的脚跟用力踩压右腿根部,保持十秒钟,双腿交换,做同样的动作。

晚饭后的伸展运动:

1.脚尖踩在电话本上面。

2.上半身慢慢向下弯。

3.上半身继续向下弯。

提臀运动

一、减腰两侧

一个是撼吸啦圈(有氧活动要连续30分钟当前才开端耗费脂肪,所以活动起码30分钟),一周后显明感到二侧的肌肉发紧了。

站立,两脚离开详比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手往触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会感到腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。

二、减臀部

趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿接替向上抬起,动作稍慢,胯部不要分开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。

三、减大腿内侧和前侧

做下蹲运动。站立,两脚离开取肩同宽,脚尖向外,数1234缓慢下蹲,蹲到跟地板诚平言。数5678再迟缓站起。下蹲时脚跟不要抬起,必定要降在地板上,而且动息要慢。每组做15个,天天做3~4组。

四、大腿后侧

站立。做后踢腿的动作。做时动作也要迟缓。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每集体的身体柔韧性不同,不要太委曲大家,免得拉伤肌肉。


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